Si te estás preguntando de qué forma elegir las canciones para ser eficiente, te propongo la siguiente planificación de una sesión completa:

1º. Activación: movilidad y core

• Canciones de CALENTAMIENTO. Empieza tu sesión con una canción de calentamiento. Según el tiempo del que dispongas, puedes elegir una o varias canciones. Si dispones de tiempo suficiente, lo ideal es hacer dos.

• Canciones de CORE. Tratar de incluir siempre una canción de abdominales en la primera parte hará tu calentamiento más completo y, además, nunca te faltarán en tu rutina. Recuerda que tener un core fuerte es imprescindible para tu salud musculoesquelética.

⌚Sesión corta: puedes hacer directamente canciones de core.

2º. Parte principal: fuerza por grupos musculares

Esta segunda parte, considerada como la parte principal de la sesión, sería recomendable que esté compuesta por las siguientes canciones:

• Canciones de TREN SUPERIOR y TREN INFERIOR. Es importante que haya un equilibrio de trabajo de ambas partes del cuerpo, de modo que se trabajen semanalmente todos los grupos musculares.

Puedes comenzar las sesiones con aquellas canciones de grupos musculares mayores (como pectorales, dorsales o cuádriceps), y terminar con las de ejercicios más aislados o específicos (como tríceps, glúteos o bíceps).

• Canciones mixtas o MIX. Este tipo de canciones están compuestas tanto de ejercicios de tren superior como tren inferior. Realizar una de estas canciones tras las anteriores puede ser una buena forma de completar tu rutina de fuerza.

⌚Sesión corta global: puedes priorizar canciones de grandes grupos musculares.

3º. Cardio final

Puede resultar interesante finalizar la sesión con una canción de cardio. De este modo, también trabajarás tu capacidad aeróbica.

Propuesta de una sesión tipo ‘snack de movimiento’ por si algunos días sólo dispones de unos pocos minutos:

1º. Canción de abdominales.

2º. Canción mix.

3º. Canción cardio.

Incluso puedes repetir este patrón las veces al día que puedas sacar un hueco.

¡Recuerda! La ciencia ha demostrado que incluso pequeñas dosis de actividad física al día contribuyen a la mejora de la salud. Todo suma: un poco siempre va a ser mejor que nada.

Para no estancarte, es importante tener en cuenta el principio de sobrecarga progresiva.

Para ello, aquí te dejo algunas propuestas:

• Aumenta el peso de tus mancuernas. Cuando sientas que te resulta demasiado fácil hacer la canción con tu peso habitual, aumenta progresivamente el peso de tus mancuernas, por ejemplo, 1 o 2 kilos. También puedes aumentarlo añadiendo lastres a tus muñecas o tobillos.

• Reduce los tiempos de descanso entre canciones.

• Aumenta la intensidad. Por ejemplo, puedes introducir materiales como lastres o miniband en canciones diseñadas sin material para aumentar tu esfuerzo.

• Aumenta el volumen de entrenamiento. Puedes añadir un día más de entrenamiento a tu semana o más canciones por sesión.